Calentamiento en casa: por qué importa y una rutina de 5 minutos

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Te pones ropa cómoda, despejas un hueco en el salón y… ¿directamente a las sentadillas con salto? Cuando entrenas en casa es muy tentador saltarse el calentamiento: no hay vestuario, ni desplazamiento, ni nadie que te marque el ritmo. Pero esos pocos minutos previos son de lo más rentable que puedes hacer por tu entrenamiento.

En este artículo te contamos qué ocurre en tu cuerpo cuando calientas, qué dice la investigación sobre rendimiento y lesiones, qué tipo de estiramientos encajan antes de entrenar y una rutina de unos 5 minutos que puedes hacer sin ningún material.

Qué pasa en tu cuerpo cuando calientas

Calentar no es un ritual: tiene una explicación fisiológica bastante sencilla. Según la Clínica Mayo, un calentamiento progresivo eleva la temperatura corporal y aumenta el flujo de sangre hacia los músculos, de modo que el corazón y los vasos sanguíneos se preparan poco a poco para el esfuerzo. La Asociación Americana del Corazón (AHA) lo compara con calentar el motor del coche antes de arrancar. En la práctica, esto se traduce en:

• Músculos más calientes, más flexibles y que trabajan con más eficiencia.
• Más oxígeno disponible, porque los vasos sanguíneos se dilatan y llega más sangre a los músculos.
• Un aumento gradual del pulso, que reduce el estrés sobre el corazón en lugar de pasar de cero a cien de golpe.
• Mejor técnica desde la primera serie, porque repasas los movimientos a baja intensidad antes de exigirles más.

Lo que dice la ciencia: rendimiento y lesiones

Una de las revisiones más citadas sobre el tema, publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research (Fradkin y colaboradores, 2010), analizó 32 estudios de buena calidad y encontró que el calentamiento mejoraba el rendimiento en el 79 % de los criterios evaluados. Además, los autores apenas encontraron pruebas de que calentar perjudique, aunque piden más ensayos controlados para afinar las conclusiones.

¿Y las lesiones? Aquí conviene ser prudentes. Una revisión sistemática publicada en BMC Medicine (Herman y colaboradores, 2012) estudió programas de calentamiento neuromuscular que no necesitan ningún material, como el conocido FIFA 11+. Con este programa, las futbolistas jóvenes y amateurs tuvieron alrededor de un tercio menos de lesiones en las piernas. Los programas que funcionaban combinaban estiramientos, fuerza, equilibrio, agilidad y técnica de aterrizaje, y se repetían en todas las sesiones durante más de tres meses.

Son resultados en deportistas y reclutas militares, no en personas que entrenan en su salón, pero el mensaje de fondo sirve para todos: un calentamiento completo y constante es una inversión, no tiempo perdido.

¿Estiramientos antes de entrenar? Mejor en movimiento

Durante años, calentar era sinónimo de quedarse quieto estirando cada músculo. Hoy sabemos que hay matices. La revisión de Behm y colaboradores (2016), base de la postura oficial de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, observó que los estiramientos estáticos largos (60 segundos o más por grupo muscular) se asociaban a una bajada media del rendimiento del 4,6 %, frente al 1,1 % cuando duraban menos de 60 segundos. En cambio, los estiramientos dinámicos, los que se hacen en movimiento, producían pequeñas mejoras si se hacían pocos minutos antes de la actividad.

La conclusión práctica: antes de entrenar, prioriza los movimientos dinámicos. Si te gusta estirar, hazlo de forma breve y continúa después con ejercicios activos. Los estiramientos estáticos largos encajan mejor al terminar la sesión; la AHA recomienda mantener cada uno entre 10 y 30 segundos, sin rebotes y respirando con calma.

¿Cuánto tiempo hay que calentar?

La AHA recomienda entre 5 y 10 minutos, y cuanto más intensa sea la actividad, más largo debe ser el calentamiento. La Clínica Mayo añade una buena pista para saber si lo estás haciendo bien: es normal empezar a sudar ligeramente, pero no deberías acabar cansado. Para una sesión de peso corporal de intensidad moderada, cinco minutos bien aprovechados son un buen punto de partida; si vas a hacer burpees, saltos o cardio intenso, alarga un poco.

Rutina de calentamiento de 5 minutos sin material

Esta propuesta sigue una lógica sencilla: primero subes pulsaciones, después mueves las articulaciones y, por último, activas los músculos que vas a usar. Haz cada ejercicio durante 30 segundos y deja unos 5 segundos para cambiar al siguiente. En total, unos 4 minutos y 40 segundos.

1. Sube la temperatura

• Marcha en el sitio elevando rodillas, braceando de forma natural y aumentando el ritmo poco a poco.
• Jumping jacks suaves. Si prefieres menos impacto, abre y cierra las piernas alternando sin saltar.

2. Moviliza las articulaciones

• Círculos de brazos, primero hacia delante y después hacia atrás, cada vez más amplios.
• Círculos de cadera con las manos en la cintura, en ambos sentidos.
• Zancada atrás alterna llevando los brazos por encima de la cabeza al bajar.

3. Activa los músculos

• Sentadilla lenta con una pausa de un segundo abajo.
• Flexiones inclinadas con las manos en una mesa firme o en la pared.
• Plancha con toques de hombro, despacio y sin girar la cadera.

Ve de menos a más: las primeras repeticiones deberían ser cómodas y las últimas, a un ritmo parecido al de tu entrenamiento. Si notas dolor (no confundir con esfuerzo), para y adapta el ejercicio.

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En resumen

• Calentar eleva la temperatura de los músculos y prepara al corazón de forma progresiva.
• Mejora el rendimiento en la mayoría de las situaciones estudiadas y apenas tiene inconvenientes.
• Antes de entrenar, mejor movimientos dinámicos; deja los estiramientos largos para el final.
• Con 5 minutos bien estructurados tienes suficiente para empezar; alarga si la sesión es intensa.

La próxima vez que tengas la tentación de saltártelo, recuerda: son cinco minutos que juegan a tu favor durante todo el entrenamiento.

Fuentes

• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-148.
• Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine. 2012;10:75.
• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11.
• American Heart Association. Warm Up, Cool Down.
• Mayo Clinic. Aerobic exercise: How to warm up and cool down.

Imagen destacada: Foto de SUNDAY II SUNDAY en Unsplash. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.