Agujetas: qué son, cuánto duran y cómo aliviarlas (sin mitos)

Este artículo contiene enlaces de afiliado: si compras a través de ellos, 30GYM puede recibir una pequeña comisión sin coste extra para ti. Más información.

Ayer hiciste tu primera rutina de piernas en semanas y hoy bajar las escaleras es toda una aventura. Te sientas en el sofá con cuidado, te levantas con un pequeño quejido y piensas: «¿Qué me he hecho?». Tranquilidad: lo más probable es que sean agujetas, una de las respuestas más normales del cuerpo cuando le pides algo nuevo.

En este artículo te contamos qué son de verdad (spoiler: no son cristales de ácido láctico), cuánto suelen durar, qué funciona para aliviarlas según la evidencia y cómo seguir entrenando sin pasarte mientras se te pasan.

Qué son las agujetas (y qué no son)

El nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Según la Cleveland Clinic, aparece cuando sometes a los músculos a un esfuerzo al que no están acostumbrados: se producen pequeñas roturas en las fibras musculares y, al repararlas, el músculo se adapta y se hace más fuerte.

¿Y el famoso ácido láctico? Es un mito muy extendido. La propia Cleveland Clinic explica que el ácido láctico se elimina de los músculos tan rápido que no daña las células ni causa ese dolor de los días siguientes. Una revisión clásica publicada en Sports Medicine (Cheung y colaboradores, 2003) repasa hasta seis teorías sobre su origen (daño muscular, inflamación, tejido conectivo, espasmo…) y concluye que lo más probable es que sea una combinación de varias.

Hay un detalle clave: las agujetas aparecen sobre todo con las contracciones excéntricas, cuando el músculo trabaja mientras se alarga. Algunos ejemplos típicos en casa:

• La bajada de una sentadilla o de una zancada.
• El aterrizaje de los saltos, como en los jumping jacks o las sentadillas con salto.
• La fase de bajada de una flexión, sobre todo si la haces lenta.
• Bajar escaleras o cuestas, que por eso duele tanto al día siguiente.

Cuándo aparecen y cuánto duran

Su nombre lo dice todo: son tardías. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la mayoría de las personas empieza a notarlas entre 12 y 24 horas después del ejercicio, y pueden durar hasta 72 horas. La Cleveland Clinic añade que rara vez se prolongan más de cinco días y que el dolor va bajando poco a poco cada día.

Las notarás justo en los músculos que trabajaste, con sensibilidad al tocarlos, algo de rigidez y una debilidad pasajera.

¿Por qué duelen tanto al empezar y luego menos?

Tras un parón, la primera semana duele todo y, poco después, la misma rutina apenas deja rastro. Tiene nombre: efecto de la carga repetida. Una revisión de McHugh (2003) describe cómo una sola sesión de ejercicio excéntrico protege al músculo frente al daño en las sesiones siguientes, gracias a adaptaciones nerviosas, mecánicas y celulares.

Dos consecuencias prácticas. La primera: si tienes muchas agujetas al empezar, no significa que estés en baja forma para siempre; tu cuerpo aprende rápido. La segunda: las agujetas no miden lo bueno que ha sido un entreno. Como recuerda la Cleveland Clinic, el «sin dolor no hay recompensa» no es necesariamente cierto: una sesión puede ser muy productiva sin dejarte dolorido.

Qué funciona (y qué no) para aliviarlas

Un amplio metaanálisis publicado en Frontiers in Physiology (Dupuy y colaboradores, 2018) analizó 99 estudios sobre técnicas de recuperación. Estas son sus conclusiones principales:

• El masaje fue la técnica más eficaz para reducir las agujetas y la sensación de fatiga.
• La recuperación activa (moverse a baja intensidad), las prendas de compresión y la inmersión en agua también redujeron el dolor, aunque con un efecto menor.
• No todas las técnicas estudiadas mostraron beneficios: varias no cambiaron el nivel de agujetas.

¿Y estirar? Aquí la evidencia sorprende a mucha gente. Una revisión Cochrane (Herbert y colaboradores, 2011) reunió 12 estudios y vio que estirar después de entrenar reducía las agujetas del día siguiente en apenas un punto en una escala de 100. Es decir, estirar puede sentarte bien y ayudarte a relajarte, pero no esperes que haga desaparecer el dolor.

Además, la revisión de Cheung y colaboradores señala que volver a moverse es lo que más alivia el dolor mientras lo haces, aunque el efecto es temporal. Por eso un paseo suele sentar mejor que pasarse el día en el sofá.

¿Puedo entrenar con agujetas?

Sí, con cabeza. Cheung y colaboradores recomiendan reducir la intensidad y la duración durante uno o dos días después de una sesión muy exigente, o bien entrenar las partes del cuerpo menos afectadas para que las más doloridas se recuperen. La Cleveland Clinic coincide: moverte con normalidad en tu día a día está bien, pero evita el trabajo intenso de esos músculos mientras sigan doloridos. Algunas ideas:

• ¿Piernas destrozadas? Dedica el día a tren superior y abdomen, o sal a caminar.
• ¿Te duele todo? Haz una sesión corta y suave: movilidad, paseo o una rutina ligera de estiramientos.
• ¿Has empezado de cero? Introduce los ejercicios nuevos poco a poco, durante una o dos semanas, como aconseja la misma revisión.
• Vigila tu técnica. Con agujetas fuertes el cuerpo tiende a compensar y es fácil moverse peor sin darte cuenta.

Cuándo no son agujetas

Las agujetas son molestas, pero leves y pasajeras. La Cleveland Clinic aconseja consultar a un profesional sanitario si:

• El dolor dura más de una semana o no mejora con descanso.
• Es un dolor agudo y constante, no esa molestia sorda al mover el músculo.
• Notas una hinchazón importante alrededor de un músculo o no puedes moverlo.
• Tu orina es inusualmente oscura o tiene sangre. En este caso, busca atención médica cuanto antes.

Cómo te ayuda 30GYM a dosificar el esfuerzo

La mejor estrategia contra las agujetas exageradas es progresar poco a poco y repartir el trabajo. Con la app 30GYM eso es fácil de organizar. En la biblioteca de 114 ejercicios en vídeo puedes filtrar por tipo y por zona del cuerpo, así que si hoy te duelen las piernas, encuentras en segundos ejercicios de abdomen o de tren superior.

Si no quieres pensar, usa las Rutinas Aleatorias: eliges la zona, la duración y los descansos, y la app te monta una rutina. Y si estás empezando, crea tu propia rutina con menos rondas y descansos más largos; tú decides el tiempo de trabajo, el de descanso, las rondas y el orden de los ejercicios. Para los días suaves tienes además rutinas preparadas de Estiramientos y Calentamiento.

El calendario marca los días que entrenas y te muestra tus últimas rutinas con un botón para repetirlas, así ves de un vistazo si llevas varios días seguidos cargando la misma zona.

30GYM es gratis, sin suscripciones ni compras dentro de la app, no necesita registro y funciona sin conexión. Ya está disponible para iPhone y la versión para Android llegará pronto.

👉 Descarga 30GYM gratis en la App Store y planifica tu semana para entrenar con constancia y sin pasarte.

En resumen

• Las agujetas son pequeñas roturas en las fibras musculares tras un esfuerzo nuevo; el ácido láctico no tiene la culpa.
• Suelen aparecer entre 12 y 24 horas después y rara vez duran más de cinco días.
• Duelen más al empezar: con la práctica, tu cuerpo se adapta y aparecen menos.
• El masaje y el movimiento suave ayudan; estirar apenas cambia el dolor.
• Puedes entrenar con agujetas: baja la intensidad o trabaja otras zonas.

La próxima vez que te cueste bajar las escaleras, no lo veas como un castigo: tu cuerpo se está adaptando. Dale un par de días de movimiento suave y vuelve con ganas.

Fuentes

• Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164.
• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
• McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(2):88-97.
• DeSimone G. Sore and more. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2017;21(3):5.
• Cleveland Clinic. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment.
• Cleveland Clinic. Lactic Acid.

Imagen destacada: Foto de LittPro Inc en Unsplash. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.