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Terminas la rutina, apagas el temporizador y… a la ducha. Te suena, ¿verdad? Dedicar unos minutos a los estiramientos después de entrenar es uno de esos hábitos pequeños que marcan la diferencia en cómo se mueve tu cuerpo con el paso de las semanas.
En esta guía te contamos qué dice la ciencia (incluido lo que el estiramiento no hace), cómo estirar bien y una rutina de unos 10 minutos para hacer en casa, sin material.
Por qué hacer estiramientos después de entrenar
Según la Mayo Clinic, los estudios sobre los beneficios del estiramiento tienen resultados mixtos, pero sí se ha demostrado que mejora la flexibilidad y, con ella, el rango de movimiento de las articulaciones. Una mejor flexibilidad puede ayudarte a:
- Rendir mejor en tus actividades físicas.
- Reducir el riesgo de lesiones.
- Mover las articulaciones en todo su recorrido.
- Aumentar el flujo sanguíneo al músculo.
- Hacer con más facilidad las tareas del día a día.
¿Y por qué después y no antes? La propia Mayo Clinic recomienda no usar el estiramiento como calentamiento, porque estirar con el músculo frío puede provocar lesiones: lo ideal es estirar al terminar el entrenamiento, cuando los músculos están calientes. Para empezar la sesión, mejor un calentamiento en casa con movimientos dinámicos.
Lo que el estiramiento no hace: el mito de las agujetas
Muchas personas estiran para no tener agujetas. Una revisión Cochrane (Herbert y colaboradores, 2011) reunió 12 estudios y concluyó que estirar antes, después o antes y después del ejercicio no reduce de forma relevante el dolor muscular de los días siguientes en adultos sanos. Estira para ganar movilidad, no como remedio contra el dolor. Si quieres saber qué ayuda de verdad, lo explicamos en nuestra guía sobre agujetas.
Cómo estirar bien: las reglas básicas
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda para la mayoría de adultos:
- Frecuencia: al menos 2-3 días por semana; los mayores avances en rango de movimiento llegan estirando a diario.
- Intensidad: estirar hasta notar tensión o una ligera molestia, nunca dolor.
- Duración: mantener cada estiramiento estático entre 10 y 30 segundos (en personas mayores, 30-60 segundos puede aportar más beneficio).
- Volumen: un objetivo razonable son 60 segundos en total por estiramiento, repartidos en 2-4 repeticiones.
A esto la Mayo Clinic añade varios consejos prácticos: no rebotes, respira con normalidad, trabaja los dos lados por igual y céntrate en los grandes grupos musculares (gemelos, muslos, caderas, zona lumbar, cuello y hombros). Y un dato que anima: incluso 5-10 minutos de estiramientos pueden ser útiles. El ACSM recuerda además respirar durante todo el estiramiento.
Rutina de estiramientos después de entrenar en casa (10 minutos)
Hazla justo al acabar tu entrenamiento. Mantén cada posición 30 segundos por lado, sin rebotes. Si tienes tiempo, haz una segunda ronda para llegar a esos 60 segundos por estiramiento.
1. Gemelos en la pared
Apoya las manos en la pared, adelanta una pierna flexionada y lleva la otra atrás, estirada y con el talón en el suelo. Es el estiramiento de gemelos que propone el NHS en su guía de ejercicios de flexibilidad.
2. Cuádriceps de pie
Apóyate en una pared o una silla, flexiona una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo sujetando el tobillo. Rodillas juntas y cadera ligeramente hacia delante.
3. Flexor de cadera en zancada
Rodilla trasera apoyada en el suelo (sobre una toalla o esterilla) y pie delantero adelantado. Lleva la cadera suavemente hacia delante con el tronco erguido. Ideal si pasas muchas horas sentado.
4. Isquiotibiales sentado
Sentado en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada, inclínate hacia delante desde la cadera, con la espalda larga, hasta notar tensión en la parte posterior del muslo.
5. Glúteo en figura de 4
Tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca ambas piernas al pecho. Perfecto después de nuestra rutina de glúteos en casa.
6. Torsión de espalda sentado
Sentado, con una pierna estirada, cruza la otra por encima y gira el tronco hacia la rodilla flexionada, ayudándote del brazo contrario. Gira despacio y sin forzar.
7. Hombro con brazo cruzado
Lleva un brazo estirado por delante del pecho y sujétalo con el otro a la altura del codo, con los hombros bajos.
8. Cuello lateral
Sentado y erguido, sujeta el hombro izquierdo hacia abajo con la mano derecha e inclina la cabeza despacio hacia la derecha. El NHS propone mantenerlo 5 segundos y repetir 3 veces por lado.
Errores frecuentes al estirar
- Estirar en frío como si fuera un calentamiento.
- Rebotar para llegar más lejos: según la Mayo Clinic, puede lesionar el músculo.
- Buscar el dolor: si duele, retrocede hasta notar solo tensión.
- Aguantar la respiración: respira de forma lenta y continua.
- Estirar un músculo lesionado: si tienes una lesión o una enfermedad crónica, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener cada estiramiento?
Para la mayoría de adultos, entre 10 y 30 segundos, sumando unos 60 segundos por estiramiento en 2-4 repeticiones, según el ACSM. La Mayo Clinic habla de unos 30 segundos, y hasta unos 60 en zonas problemáticas.
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Después. Antes de entrenar es preferible un calentamiento dinámico de 5-10 minutos; el estiramiento estático rinde mejor con el músculo caliente.
¿Estirar evita las agujetas?
No de forma relevante: la revisión Cochrane citada arriba encontró efectos muy pequeños sobre el dolor muscular posterior.
En resumen
Los estiramientos después de entrenar no hacen magia contra las agujetas, pero sí mejoran tu flexibilidad y tu rango de movimiento si eres constante: 2-3 días por semana como mínimo, 30 segundos por estiramiento, sin rebotes y sin dolor.
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Imagen de portada: Foto de Vitaly Gariev en Unsplash.
