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¿Quieres empezar a entrenar pero no tienes gimnasio, ni pesas, ni ganas de gastarte dinero en material? Buenas noticias: con los ejercicios en casa sin material adecuados y un hueco del tamaño de una esterilla puedes trabajar piernas, glúteos, pecho, brazos y core, y además subir pulsaciones. Tu propio peso es la carga.
En esta guía te explicamos por qué funcionan, cómo hacer bien cada uno de los 10 ejercicios básicos (con una versión más fácil y otra más difícil) y cómo combinarlos en una rutina de unos 20 minutos para principiantes.
¿De verdad funcionan los ejercicios sin material?
Sí. La Clínica Mayo incluye el peso corporal entre las formas de entrenamiento de fuerza y pone como ejemplos las flexiones, las planchas, las zancadas y las sentadillas. Añade que puedes notar músculos más fuertes entrenando fuerza al menos dos veces por semana, unos 20 o 30 minutos cada vez. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) también cuenta los ejercicios con tu propio peso, como las flexiones, como actividad de fortalecimiento muscular, y recomienda trabajar todos los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana.
La investigación lo respalda. En un estudio de Kikuchi y Nakazato (2017), hacer flexiones ajustadas a una carga equivalente al 40 % del máximo en press de banca (por ejemplo, con las rodillas apoyadas) dos veces por semana durante 8 semanas aumentó el músculo y la fuerza de forma comparable al propio press de banca. Y en otro trabajo (Kotarsky y colaboradores, 2018), cuatro semanas de flexiones con variantes cada vez más difíciles mejoraron la fuerza del tren superior. La clave en ambos casos fue la misma: progresar.
Los 10 ejercicios en casa sin material
Antes de empezar, dedica unos minutos a calentar. Si no sabes cómo, aquí tienes nuestra rutina de calentamiento en casa de 5 minutos.
1. Sentadilla
Trabaja cuádriceps y glúteos. Pies a la anchura de los hombros, pecho alto y baja llevando la cadera atrás como si fueras a sentarte. Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies. Más fácil: siéntate y levántate de una silla. Más difícil: baja en tres segundos o añade un salto al subir.
2. Flexiones
Pecho, hombros y tríceps. Manos algo más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Más fácil: con las manos en una mesa firme o con las rodillas apoyadas. Más difícil: con los pies elevados en un escalón.
3. Plancha
El ejercicio estrella para el core. Antebrazos bajo los hombros, glúteos apretados y sin dejar caer la cadera ni arquear la espalda. Más fácil: con las rodillas en el suelo. Más difícil: levanta un pie unos segundos y alterna.
4. Zancadas
Piernas, glúteos y equilibrio. Da un paso largo y baja hasta que ambas rodillas formen más o menos un ángulo recto, con el tronco erguido. Más fácil: zancada hacia atrás, apoyándote en una pared. Más difícil: zancadas alternas caminando o con una pausa abajo.
5. Burpees
Cuerpo completo y cardio en un solo movimiento: agáchate, lleva los pies atrás hasta la posición de plancha, vuelve y salta. Más fácil: sin flexión y dando un paso atrás con cada pie en vez de saltar. Más difícil: añade una flexión abajo.
6. Puente de glúteos
Glúteos y parte posterior del muslo. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, empuja con los talones y sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Aprieta un segundo arriba. Más difícil: a una pierna.
7. Escaladores (mountain climbers)
Core y cardio. Desde la plancha con brazos estirados, lleva las rodillas al pecho de forma alterna sin que la cadera suba. Más fácil: despacio, posando el pie. Más difícil: más rápido, como si corrieras.
8. Elevaciones de rodillas
Carrera en el sitio subiendo las rodillas a la altura de la cadera y braceando. Ideal para subir pulsaciones. Más fácil: marcha sin saltar. Más difícil: aumenta el ritmo.
9. Fondos en silla
Tríceps y hombros. Usa una silla estable apoyada contra la pared: manos en el borde, cadera cerca del asiento y baja doblando los codos hacia atrás. Más fácil: rodillas dobladas. Más difícil: piernas estiradas. Si notas molestias en el hombro, sáltatelo.
10. Jumping jacks
Los clásicos saltos de tijera: abre piernas y brazos a la vez y vuelve. Activan todo el cuerpo. Más fácil y sin impacto: abre una pierna cada vez sin saltar, perfecto si tienes vecinos abajo.
Rutina de 20 minutos para principiantes
Haz los 10 ejercicios seguidos en forma de circuito: 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Al terminar la ronda, descansa un minuto y repite. Dos rondas son unos 20 minutos, más el calentamiento.
- Frecuencia: 2 o 3 días por semana, en días no consecutivos. La Clínica Mayo aconseja dejar un día completo de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Intensidad: la última repetición de cada bloque debería costarte, pero sin perder la técnica.
- Progresión: cuando un ejercicio te resulte fácil, pasa a su variante difícil o añade una tercera ronda.
- Escucha a tu cuerpo: si un ejercicio te causa dolor, para y cámbialo por su versión fácil.
No hace falta mucho tiempo para notar cambios. En un estudio de la Universidad McMaster (Archila y colaboradores, 2021), adultos jóvenes inactivos que hicieron sesiones de 11 minutos con burpees, elevaciones de rodillas y sentadillas con salto, tres veces por semana durante seis semanas, mejoraron su capacidad cardiorrespiratoria frente a un grupo que no entrenó.
Si al día siguiente te duelen las piernas, es normal al empezar. Te explicamos qué hacer en nuestra guía sobre agujetas: qué son, cuánto duran y cómo aliviarlas. Y cuando quieras dar el siguiente paso, prueba nuestra rutina de 30 minutos en casa.
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Puedes empezar con una rutina ya preparada, como Full body express (fuerza, intensidad media, 3 rondas de 30 segundos de trabajo y 15 de descanso), crear la tuya eligiendo el trabajo y el descanso de cada ejercicio, o pedirle a la app una rutina aleatoria de la duración que quieras. El calendario marca los días que entrenas y el progreso semanal te enseña minutos, rutinas y racha.
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Material recomendado para entrenar en casa
Todos estos ejercicios se hacen sin material y la app 30GYM tampoco lo necesita. Si aun así quieres entrenarlos más cómodo, estos extras opcionales encajan bien:
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Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer estos ejercicios todos los días?
Para la fuerza es mejor dejar un día de descanso entre sesiones que trabajan los mismos músculos. Los días intermedios puedes caminar, estirar o hacer cardio suave.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Si prefieres contar repeticiones en lugar de tiempo, la Clínica Mayo sugiere una carga que canse el músculo en torno a 12-15 repeticiones. Con tu peso corporal, eso se consigue eligiendo la variante adecuada.
¿Necesito esterilla?
No es imprescindible, pero hace más cómodos la plancha, el puente de glúteos y las flexiones con rodillas. Una toalla doblada también sirve.
¿Sirven si nunca he hecho deporte?
Sí, precisamente por las variantes fáciles. Empieza con una ronda, prioriza la técnica y ve sumando. Si tienes alguna enfermedad crónica, una lesión o llevas mucho tiempo inactivo, consulta antes con tu médico.
Fuentes
- Mayo Clinic. Strength training: Get stronger, leaner, healthier.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651-659.
- Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple bodyweight training improves cardiorespiratory fitness with minimal time commitment. Int J Exerc Sci. 2021;14(3):93-100.
Imagen destacada: Foto de Vitaly Gariev en Unsplash. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
